Ratgeber-Magazin: Rat und Hilfe für das alltägliche Leben
Related Articles
Diabetes Typ 2 ist die am häufigsten auftretende Form der Zuckererkrankung. Dabei werden Muskel-, Leber- und Fettzellen zunehmend unempfindlich gegen das Hormon Insulin. Die Folgen: Schlechtere Energieversorgung der Zellen, Leistungsabbau, Nierenschäden, Herz-Kreislaufstörungen, Erblindung. So gravierend die Folgen sind, so unkompliziert kann man ihnen vorbeugen – mit einer gesundheitsbewussten Lebensweise.
Übergewicht vermeiden
Ein zu hohes Körpergewicht gehört zu den größten Risikofaktoren für die Entwicklung einer Typ-2-Diabetes. Riskant ist vor allem ein großer Bauchumfang. Er zeigt an, dass sich im Bereich der inneren Organe bereits Fett angesammelt hat.
Problematisch ist das, weil Fettzellen (Adipozyten) verschiedene Botenstoffe wie Hormone und Entzündungsstoffe an das Blut abgeben. Dadurch sinkt mit der Zeit die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Das Bauchfett produziert besonders viele dieser Botenstoffe, weshalb man möglichst schnell etwas dagegen unternehmen sollte.
Um Körpergewicht zu reduzieren und langfristig zu stabilisieren, sind Ausdauersportarten wie Joggen empfehlenswert. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung beugen sie der übermäßigen Ausbildung von Fettzellen zuverlässig vor.
Genügend Bewegung als zuverlässiger Diabetes-Schutz
Auch unabhängig vom Aspekt der Gewichtsabnahme spielt Bewegung eine Rolle. Sie wirkt der Insulinresistenz entgegen. Dadurch verbessert sich die Glukoseaufnahme und die erhöhten Blutzuckerwerte sinken.
Dafür muss man nicht einmal regelmäßig Sport treiben. Es genügt, ein Bewusstsein für Bewegungsmöglichkeiten im Alltag zu entwickeln. Wann tut es statt des Aufzugs auch mal die Treppe? Für welche Einkäufe muss man nicht zwingend das Auto aus der Garage holen? Diese und ähnliche Fragen können dabei helfen, ein Gefühl für ein ausreichendes Maß an Bewegung zu entwickeln. Ein guter Richtwert sind 10.000 Schritte am Tag. Als Unterstützung können Schrittzähler-Apps für Smartphones dienen.
Grundsätzlich empfiehlt es sich, nicht zu viel sitzen. Das gilt vor allem für Menschen, die bei der Arbeit täglich 8 Stunden am Schreibtisch verbringen. Langes Sitzen ohne Unterbrechung ist schädlich, auch wenn man in seiner Freizeit sportlich aktiv ist. Deshalb sollte man folgende Tipps beachten:
- Nutzung höhenverstellbarer Schreibtische
- Aufstehen während Telefonaten
- Nutzung der Treppe statt des Aufzugs
- Lockerungs- und Kräftigungsübungen alle 30 Minuten
Tipp: Wenn Sie sich im Rahmen der Diabetes-Vorsorge zu Themen wie Bewegung und Sport beraten lassen wollen, können Sie sich zum Beispiel an Allgemeinmediziner Dr. Frühwein aus München wenden.
Gesunde Ernährung
Ein weiterer wichtiger Aspekt bei der Diabetes-Vorsorge ist die Ernährung.
Die Basis sollten nährstoffreiche Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen bilden. Dazu zählen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte. In kleineren Mengen sind auch fettarme Milch- und Fleischprodukte sowie Fisch zu empfehlen.
Im Normalfall ist für eine Umstellung zu einer gesunden Ernährung kein komplizierter Ernährungsplan notwendig. Es genügt, sich an der 5-Portionen-am-Tag-Formel zu orientieren. Wenn man über den Tag verteilt 5 Portionen Obst und Gemüse zu sich nimmt, ist der Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Wie groß eine Portion sein sollte, lässt sich ganz leicht mit einer Hand abmessen. Ein Apfel oder eine Paprika passen in eine Hand und entsprechen einer Portion. Klein geschnittenes Gemüse oder kleine Früchte sollten zwei Handflächen füllen. Wem das zu viel ist, der kann sie auch als Smoothie zu sich nehmen
Weiterführende Informationen zum Thema gesunde Ernährung finden Sie in den 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Alkoholverzicht
Wie sich Alkohol auf die Entwicklung von Typ-2-Diabetes auswirkt, ist dosisabhängig. Einige Studien sprechen dafür, dass kleine Mengen das Risiko leicht senken. Es gibt aber auch gegenteilige Forschungsergebnisse. Als gesichert gilt, dass starker Alkoholkonsum die Entstehung von Typ-2-Diabetes begünstigt. Er kann zu einer Entzündung der Bauchspeicheldrüse und damit zu Komplikationen wie Krebs führen. Darüber hinaus sind alkoholische Getränke vergleichsweise kalorienreich, was wiederum eine Gewichtszunahme und damit Diabetes verursachen kann.
Auch wer bereits Diabetes hat, sollte vorsichtig sein. Wie die Deutsche Diabetes Gesellschaft in ihrer S2-Leitlinie Psychosoziales und Diabetes unter 4.2.2.2. ausführt, senkt Alkohol den Blutzuckerspiegel. Dadurch besteht die Gefahr einer Unterzuckerung. Die ist besonders gefährlich, da sie durch den Rausch unter Umständen zu spät bemerkt wird.
Vorsicht auch bei Tabak
Das Rauchen gilt als weiterer Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. So weist etwa das Deutsche Krebsforschungszentrum Heidelberg darauf hin, dass Tabakkonsum laut mehreren Studien die Empfindlichkeit der Körperzellen gegenüber Insulin verringert. Diskutiert wird ein Einfluss von Nikotin, Kohlenmonoxid und anderen giftigen Substanzen aus dem Tabakrauch auf die Bauchspeicheldrüse.
Es gibt aber auch Grund für Optimismus. Wie das Forschungszentrum weiter ausführt, können selbst langjährige Raucher von einem Rauchstopp profitieren. Er reduziert das Risiko deutlich. Weiterhin weisen verschiedene Studien darauf hin, dass Exraucher kein erhöhtes Risiko haben, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.
Hinweis: Einen Überblick über die erwähnten Studien finden Sie im Quellenbereich des verlinkten Dokuments des Deutschen Krebsforschungszentrums Heidelberg.
Bild: © LIGHTFIELD STUDIOS/Adobe Stock
